Como se Preparar Para o TAF? Quais Exercícios?

O Teste de Aptidão Físico (abreviado para TAF) é uma prova física muito concorrida, usado para entrar na Polícia Federal.

Ele é formado por quatro testes, que são:

Corrida;
Barra Fixa;
Natação,
Impulsão Horizontal.

Se você precisa se preparar para o seu exame, siga todas as dicas abaixo!

Corrida

Faça o chamado “Treinamento Polarizado”, que consiste em:

Nas segundas, você vai fazer uma corrida mais longa, indo de 30 até 40 minutos. A intensidade é leve a moderada.

Treinos para TAF

Para se controlar, use o “Teste da Fala”: se você estiver respirando normalmente ao correr e ainda conseguir cantar uma música ou conversar com alguém, significa que você está no ritmo certo e bem;

Às terças-feiras, não precisa fazer nenhum exercício envolvendo os músculos inferiores. É dia de dar atenção ao peitoral, aos braços e às costas. Dessa maneira seu corpo vai descansar, e é nisso seu você se adaptará e terá os ganhos físicos que precisa para aguentar a prova;
Nas quartas, faça o Treino Intervalado, chamado também de HIIT. Ele consiste em seguir uma série de repetições que são feitas em velocidade máxima e um intervalo de recuperação. Exemplo: corra 200 metros de 6 a 10 vezes, ou durante um minuto.

Em seguida, descanse cerca de 30 segundos. Diminua bastante sua velocidade e não pare de correr de uma vez. Prefira caminhar ou trotar tranquilamente. E então repita até terminar as séries;

Às quintas-feiras, você deve fazer outro treino para a parte superior do seu corpo;
Nas sextas, realize uma corrida intensa de cerca de 15 minutos. Sua velocidade precisa ser maior que a de segunda-feira;
Aos sábados, domingos e feriados não é necessário fazer algo muito pesado. Prefira um exercício mais leve, como, por exemplo, andar dentro da piscina ou uma caminhada tranquila na esteira ou em um parque;

Barra Fixa

A barra fixa é o exercício que mais dá medo aos candidatos, e acaba sendo um dos que mais reprovam no dia da prova.

E, caso você nunca tenha feito ele na sua vida, não precisa ficar desesperado! Siga todas as dicas abaixo para aprender a maneira correta de fazer barra fixa!

1 – Adaptação

Você só vai conseguir fazer a barra se tiver uma evolução nos treinos, afinal não adianta querer fazer se não consegue nem ao mesmo se manter pendurado nela.

Em diversos parques ou academias ao ar livre, há uma barra instalada bem mais próxima ao chão, onde você pode fazê-la em modo diagonal. Esse é um dos melhores exercícios para a adaptação.

Outro que ajuda bastante é fazer a barra vertical, porém com seus pés apoiados em um banco. Você começa com o banco e com o tempo tira ele.

A barra em suspensão também é muito importante para se adaptar. Ele consiste em você apenas se segurar por cerca de dez segundos, sem fazer nenhum movimento. Dessa maneira suas mãos e músculos vão ganhando mais resistência.

Nas duas às quatro primeiras semanas de treino, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições em cada um dos exercícios.

2 – Fazendo a Barra

Após esse treino de adaptação, você já pode começar a realmente fazer a barra. Comece com as mesmas 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Quando sentir que consegue fazer mais, aumente as séries para 5 a 6, porém com menos repetições: de 4 a 6 ou até a falha, ou seja, até quando você conseguir fazer.

Sempre que concluir os treinos, dê um descanso de pelo menos 48 horas entre um e outro, pois é no repouso que o músculo consegue se desenvolver.

Natação

Muitas pessoas que vão fazer o teste de natação do TAF já sabem nadar, porém não com a velocidade que é exigida pelo concurso.

A primeira dica é ler o edital do seu concurso para saber qual será a distância percorrida na piscina e o tempo disponível. Muitas vezes não são números muito grandes e é possível completá-los sem pânico.

Um bom teste para avaliar sua velocidade na piscina é simplesmente andar dentro dela e ver quanto tempo você demora para chegar até o final. Marque o tempo em um cronômetro ou no seu smartphone. Comece devagar e vá tentando bater seu recorde.

Realize o seguinte cálculo: divida a distância pelo tempo da sua prova. Se ela for de 50 metros em 60 segundos, isso significa que você precisa nadar 83 centímetros em um segundo.

Impulsão Horizontal

O teste de impulsão horizontal não pode ser subestimado pelos candidatos, e você deve se preparar para ele também.

Pode ser dividido em dois: parado ou em movimento.

Parado

A pessoa fica de pé, parado, com os pés atrás da linha de medição no início. Na execução, o candidato deve saltar para a frente, fazendo simultaneamente um movimento nos pés.

A distância que será marcada é onde a pessoa aterrissar e parar, ou seja, o ponto mais próximo que ele ficar da linha inicial. Isso significa que se você se desequilibrar e cair, a distância que vai valer é onde sua mão ou seus glúteos tocaram.

Em Movimento

É como o esporte de salto em movimento: você não pode passar do limite estabelecido na tábua. Geralmente há apenas duas chances, então é fundamental que não falhe nenhuma vez.

Para treinar, você vai precisar de um amigo. Se posicione em cima da tábua, com o calcanhar de 3 a 4 cm da marca de segurança, de frente para a pista de corrida e de costas para a caixa de areia.

A outra pessoa ficará no fim da pista, que deve ter de 20 a 25 metros de comprimento. Então, você sai na máxima velocidade que conseguir, e passa por seu amigo. Ele deve ficar agachado, e assim que você passar, ele faz uma marca no chão com algum giz ou objeto.

O candidato deve sair dessa marca nos próximos treinos, mas dessa vez já em direção à caixa de areia.

Treinamento

Para treinar para ambas as impulsões, use a pliometria, que consiste em colocar um banco em sua frente, ficar de pé e pular para tentar chegar em cima dele. Se não conseguir, faça apenas a escalada, em que você sobe e desce do banco.