Como Treinar Impulsão Horizontal PRF?
Alguns concursos públicos, que abrem vagas no Brasil exigem dos participantes, além de provas de conteúdo específico, testes de aptidão física (TAF). Órgãos como Polícia Federal (PF), Departamento Penitenciário Nacional (Depen) e Polícia Rodoviária Federal (PRF) são um dos que exigem TAF.
Estes testes são compostos de alguns exercícios que o candidato deve ter capacidade de superar, com uma pontuação mínima.
No último concurso da PRF, no ano de 2018, o TAF era composto de quatro exercícios: teste de flexão em barra fixa, teste de impulsão horizontal, teste de flexão abdominal e corrida de doze minutos.
Os participantes dos concursos não dão muita importância ao teste de impulsão horizontal e, concentram sua energia nos demais exames, principalmente no teste de flexão em barra. Mas, este exame tem sido considerado aquele com o maior índice de reprovação entre os concorrentes.
Como é o Teste de Impulsão Horizontal?
Impulsão Horizontal PRF
Este teste consiste de um salto horizontal, em que o candidato deve estar estático, e realizar a impulsão nesse estágio. O concorrente deve ficar de pé, sem fazer movimentos, com os pés paralelos, posicionado atrás da linha de partida.
No momento do salto, o candidato deve saltar a frente, com os pés unidos e realizar o movimento em um só impulso.
A distância do salto é medida entre a linha inicial e o ponto no qual qualquer parte do corpo do candidato toca o solo, não sendo necessariamente os pés. Isto quer dizer que o corpo deve ser impulsionado o máximo para frente, e os pés e pernas devem estar paralelos no momento de toque ao solo.
Caso haja um desequilíbrio, a distância que será medida será aquela entre a linha inicial e a parte do corpo que se posicionar mais para trás (mais próxima da linha inicial), como as mãos ou glúteos, por exemplo.
No momento do impulso, o participante deve estar atento para não queimar o salto, e não cumprir as exigências que são estabelecidas. Aquele que não conseguir a distância mínima para o teste, ou que tenha queimado o salto, terá uma segunda chance para atingir a meta.
Regulamentos e Proibições
Existem algumas regras quanto à marcação do salto, que foram estabelecidas no último concurso da PRF, tais como:
- A medida do salto será contabilizada juntamente com a largura da linha inicial;
- Como dito anteriormente, a parte do corpo que tocar o solo e que estiver mais próxima da linha inicial será o marco, incluindo o calcanhar em um salto normal, sem desequilíbrios;
- A medida final e oficial será dada pela banca avaliadora do exame.
Salto
A eliminação do candidato pode ocorrer por alguns motivos, tais como:
- Obter ajuda de alguém para o salto no momento inicial do exame;
- Fazer uso de qualquer artifício para aumentar a impulsão;
- Não manter contato com algum dos pés no solo antes do impulso;
- Tocar a linha inicial com um, ou com os dois pés;
- Fazer projeção do corpo para frente no momento do salto;
- Jogar o corpo para trás da linha quando toca o solo,
- Saltar com os pés descalços.
Treinamento Para o Exame
O treino físico para o concurso deve iniciar de três a seis meses antes do dia da prova.
Os candidatos devem treinar todos os dias para aumentar a força e o dinamismo dos músculos das pernas, para que obtenham uma melhor impulsão. Se o candidato já possuir um bom condicionamento físico, pode reduzir o número de treinos.
Mas para aqueles que nunca tenham feito atividades físicas, a intensidade dos treinos deve ser aumentada paulatinamente.
O teste de impulsão horizontal exige força dos tornozelos, joelhos, quadris e ombros. Desta forma, o candidato deve realizar exercícios que estejam canalizados para a fortificação destas partes do corpo.
Fazer agachamentos antes de treinar o salto é importante para aquecer a musculatura. Este exercício deve ser praticado nos treinos.
Agachamento
Ao agachar, a flexão dos joelhos deve ser próxima aos 90 graus, e quando atingida esta angulação, o candidato deve saltar, aproveitando a impulsão, como se fosse uma mola que se distende após a pressão.
Os braços devem ser levados para trás para acumular força. No instante do salto, os braços são lançados para frente vigorosamente, soltando o máximo impulso. E devem permanecer estendidos durante o salto até o momento de tocar os pés no solo.
O tronco deve ser projetado levemente para frente. Isto é muito importante, pois a medida da distância será avaliada da linha inicial até a parte do corpo que mais próxima estiver desta marca.
Durante o salto, os joelhos devem ficar flexionados, pois isso contribui para aumentar a distância quando os pés atingirem o solo, pois concentra energia.
Se o participante notar que perdeu o equilíbrio e que vai cair, deve impulsionar o corpo para frente, e nunca fazer rolamento. E se na hora de tocar no solo, perceber que o corpo tende ao deslocamento, o ideal é andar para frente.
Complementos Indispensáveis
A alimentação balanceada é importante para uma boa performance física. Durante os meses de preparação até o dia da prova, o candidato deve manter uma alimentação saudável, com o consumo de vegetais e frutas, carboidratos e proteínas. Se houver possibilidade, a consulta a um nutricionista pode ser uma boa opção.
O candidato não deve fazer dietas e mudanças bruscas na alimentação, nem fazer consumo de produtos estimulantes. O bom senso deve prevalecer.
Alguns alimentos ajudam a combater a fadiga física, como por exemplo: alho, gengibre, cebola, frutas cítricas, azeite extra virgem. Alimentos antioxidantes também são indicados, como, peixes, carnes magras, mel, linhaça.
As bebidas alcóolicas devem ser evitadas, principalmente no dia que antecede a prova.
Boa Alimentação
A hidratação é fundamental para prevenir as câimbras e fadiga. As horas de sono também devem ser respeitadas, tanto em quantidade como em qualidade.
Além da alimentação, o candidato deve fazer uso de um bom tênis, que seja confortável e antiderrapante.
No mais, os candidatos devem manter o foco e a calma no dia da prova. Concentração é palavra chave na hora do salto e, se a primeira tentativa não for exitosa, há uma segunda chance.
Entre uma e outra, a respiração pausada é uma aliada. Respirar profunda e pausadamente por três ou cinco vezes auxilia na concentração e mantem a atenção alinhada.
