Treino ABCDE Hipertrofia Avançado
Esse é um treino de hipertrofia muscular, ou um programa de musculação, destinado aos alunos que já treinam a mais de dois anos, avançados nos treinamentos de força, cujo IMC esteja acima de 30. O objetivo das séries de musculação é aumentar a força e a hipertrofia muscular, desde que ela esteja associada a uma dieta hipercalórica contendo, pelo menos, 15% de proteína e 45kcal por Kg corporal.
O parcelamento do treino é o que aumentará a possibilidade de treinos
Veja a Descrição do Treino de Hipertrofia
O artigo de Periodização do Treinamento para a hipertrofia muscular deu origem à série de musculação. No artigo, consta a maneira correta de planejar o treinamento de musculação no longo prazo. Veja abaixo a descrição:
- Treino de hipertrofia – programa de 5 dias com divisão ABCDE
- Objetivo: aumentar a massa muscular
- Fase: competitiva
- Sexo: programa para o sexo masculino, avançado com IMC acima de 30
- Mesociclo: competitivo 1
- Período: competitivo
Os exercícios usados na série são básicos. Quanto aos localizados, esses têm a finalidade de fadigar totalmente os músculos. Quanto ao número de séries por cada exercício, serão feitos de 10 a 20 por cada grupo muscular semanalmente. No que diz respeito às repetições, as séries terão de 6 a 18 repetições. Isso ajudará a desenvolver a massa muscular. Há também a opção de usar as séries por tempo. Onde os trabalhos são realizados de 20 a 45 segundos, de forma contínua e dinâmica, com o intuito de causar fadiga em todas as fibras musculares.
8 Ideias de Treinos de Hipertrofia
Veja abaixo alguns exemplos de treinos. Mas vale lembrar que eles não podem ser usados por pessoas leigas. A função desses treinos é pedagógica para pessoas que estão estudando educação física.
Treino A
- A- Coxas e glúteos
- B– Peito e dorsais
- C- Ombros e abdômen
- D- Braços e lombar
- E- Coxas e glúteos
Treino B
- A – peito e ombros;
- B – femoral;
- C – costas e trapézio;
- D – quadríceps;
- E – tríceps, bíceps e antebraço.
Treino C
- A – tríceps e bíceps;
- B – ombros e trapézio;
- C – treino completo de pernas;
- D – costas;
- E – peitoral.
Treino D
- A – bíceps e tríceps;
- B – costas e abdominais;
- C – peito e lombar;
- D – coxas, panturrilhas e abdominais;
- E – ombros, trapézio e antebraços.
Treino E
- A – femoral e panturrilhas;
- B – peito e tríceps;
- C – costas e trapézio;
- D – quadríceps e panturrilhas;
- E – ombros, tríceps e antebraço.
Treino F
- A – peito;
- B – costas;
- C – ombros;
- D – braços;
- E – pernas.
Treino G
- A- Peito, tríceps e anterior de deltoide
- B- Abdominais e lombar e deltoide medial
- C- Coxas e glúteos
- D- Dorsais, bíceps e posterior de deltoide
- E- Panturrilhas, antebraços e trapézio
Treino H
- A- Quadríceps e Bíceps
- B- Dorsais e Abdominais
- C- Peito e antebraço
- D- Ombros e lombares
- E- Isquiotibiais/glúteos e tríceps
Existem ainda várias outras ideias de treinos para hipertrofia. A melhor opção é aquela que atende às necessidades individuais de cada pessoa. Não tem como identificarmos um treino que seja superior ao outro, pois os resultados dependerão de quem está realizando o treino.
É sempre importante lembrar a importância de contar com o apoio de um profissional para a realização das atividades físicas.
