Quem participa de competições de corrida sabe o quanto é importante estar com o corpo descansado para o grande dia. O esforço físico necessário para cumprir a prova é bastante grande e por isso é essencial ter suas energias devidamente renovadas. Esse período é chamado de semana regenerativa, mas não necessariamente precisa ter sete dias. Continue lendo que vamos explicar em detalhes como funciona esse período e qual é a sua relevância para ter um bom desempenho.
A Importância de Dias de Descanso Antes de Uma Corrida
Quando a ansiedade pela chegada do grande dia da corrida surge é válido começar a pensar sobre os dias de descanso que são essenciais para dar conta de cumprir todo o percurso. Esse período é chamado de semana regenerativa e tem como objetivo o descanso do corpo bem como a reunião de força extra para a disputa.
A semana que antecede a corrida é crucial para deixar o preparo completo, é a fase em que o corredor deve reestabelecer as suas fibras musculares e guardar energia. Desacelerar os treinos antes da prova é uma forma de também preparar o emocional do competidor. No entanto, deve ficar claro que esse período não significa ficar em casa sem fazer nada e sim em se organizar para realizar atividades físicas com menos desgaste e intensidade reduzida em comparação com o ritmo convencional.
Foto de Corrida
O Que é Semana Regenerativa? Quantos Dias Têm?
Embora seja chamada de semana regenerativa, essa fase de descanso antes da prova de corrida, não necessariamente precisa ter sete dias. A quantidade de dias varia de acordo com alguns critérios como as características da prova e o nível do condicionamento físico do competidor em questão. O descanso ativo (semana regenerativa) pode durar entre um e dez dias antes da realização da prova.
Um atleta que irá disputar uma maratona, por exemplo, precisará ter um tempo mais prolongado de descanso ou redução do ritmo, pois tem pela frente muitos quilômetros e necessitará de estoque de energia. Geralmente em casos de maratona o recomendado é descansar entre 3 e 10 dias antes da competição. Mais uma vez ressaltamos que o descanso mencionado está ligado a reduzir o ritmo e não necessariamente deixar de realizar todas as atividades de treino.
Corredor Descansando
Como Fazer a Semana Regenerativa?
A semana regenerativa é de grande importância tanto para corredores que estão iniciando quanto para os mais experientes e deve levar em consideração as necessidades de que cada indivíduo e prova. Recomenda-se que os atletas contem com a orientação de um profissional de confiança para que possam estruturar seu estilo de treinamento regenerativo.
O que se mostra preponderante nesse período é reduzir a intensidade dos treinos, mas sem uma regressão. Caminhadas são mais interessantes para iniciantes, para as provas de corrida o ideal é treinar com trotes. A última semana antes da prova não é o momento para aumentar a resistência e a condição física.
A semana regenerativa é o momento de pegar mais leve e consolidar os resultados de condicionamento obtidos ao longo do período de treinamento. Não será nesses dias que o atleta se tornará mais preparado em termos físicos para os desafios que tem pela frente. O organismo do atleta já está trabalhado e pronto para entregar aquilo que é necessário na prova. Reduzir o ritmo uma semana antes da prova não fará com que a performance seja diminuída assim como intensificar os treinos não fará com que se aumente os resultados.
Retorno ao Treinamento Após as Provas
Da mesma forma que é importante reduzir o ritmo de treinamento uma semana antes das provas também é pertinente retornar aos treinos após as competições num ritmo mais tranquilo. Realizar uma semana regenerativa após as provas também pode ser interessante para ajudar a musculatura a se recuperar. Essa redução de intensidade de esforço físico ajuda a baixar os níveis de ácido lático obtidos com a corrida.
Mulher Treinando
Média de Tempo de Descanso
A definição do tempo de descanso é algo bem pessoal, mas é importante que o atleta considere a distância percorrida por ele na prova disputada. Quanto maior for essa distância mais tempo deverá empregado nos treinos mais leves. Para te ajudar a ter uma ideia a respeito do tempo ideal para descansar antes da corrida listamos uma média de dias em relação aos quilômetros percorridos:
– 5 km
Nesse caso indica-se descanso (leia-se redução da intensidade dos treinamentos) entre quatro dias e uma semana. Vamos supor que estamos num domingo e a sua corrida acontecerá no domingo seguinte, é interessante fazer um treino de velocidade até terça ou no máximo quarta. Manter a intensidade, mas reduzir a distância a ser percorrida é uma boa forma de se manter treinando assertivamente.
Para quem faz 10 x 500m numa semanal normal de treino é indicado reduzir para 6 x 500m na semana regenerativa. Um ou dois dias depois você pode fazer uma corrida de meia hora a 40 minutos.
Homem Treinando
– 10 km
Para uma corrida com essa distância recomenda-se reduzir a intensidade num período entre uma semana e dez dias. No fim de semana anterior a prova é importante estar num ritmo mais lento. Por exemplo, se você tem como hábito correr entre 12 e 15 km dos fins de semana deverá começar a correr entre 8 e 9 km apenas. Durante a semana você poderá fazer dois ou três treinos de 30 a 45 minutos de corrida confortável para conseguir estar descansado no momento da largada.
– 21 km
Para uma distância de 21 km a dica é reduzir a intensidade do treino cerca de duas semanas antes. Ao invés de fazer um treino bem longo é interessante reduzir para algo próximo de 15 km. Na última semana antes do dia da prova você poderá reduzir mais correndo cerca de 10 km apenas.
– 42 km
Trata-se de uma prova bastante difícil e que demanda um período regenerativo de pelo menos três semanas, esse tempo ajudará seu corpo a se recuperar dos treinos intensos e ter energia acumulada. Programe-se para fazer seu último treino longo (entre 30 km e 33 km geralmente) três semanas antes da prova. Depois disso você só precisa polir seu treinamento, corra algo como 20 km duas semanas antes e entre 12 e 15 km no fim de semana anterior a maratona.
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