Biótipos
O somatótipo – nome pelo qual os biótipos corporais também são conhecidos – é conceito que tem como base estudos, hipóteses e especulações feitas no ano de 1940 principalmente por William Hebert, que era um fisiologista dos Estados Unidos. Ele realizou estudos nos quais tornaram possível a classificação dos seres humanos em três diferentes condições relacionadas a suas respectivas condições e estrutura física. Os três biótipos são: endomorfia, mesomofia e ectomorfia – sendo esse último o principal assunto desse artigo.
Os biótipos são definidos praticamente apenas por fatores físicos e genéticos, porém, fatores externos também acabam influenciando e modificando-os. É importante deixar claro que uma pessoa não pertence necessariamente a apenas uma classe das que foram citadas, mas sim, pode estar entre uma mistura delas.
Ectomorfia
Esse artigo tem como objetivo tratar sobre os treinos intermediários dos ectomorfos, e para abordar esse assunto de uma melhor forma, é interessante que se comece por pontuar características e detalhes sobre as pessoas que se enquadram nesse biótipo.
As pessoas ectomorfas, de modo geral, possuem metabolismo acelerado, e além disso, apetite reduzido. A estrutura óssea e a massa corporal dessas pessoas é menor, e isso pode acarretar também na redução da força física delas. A junção dessas características pode desanimar os ectomorfos que tem como objetivo crescer ganhar massa na academia, mas essa não é uma tarefa impossível. É apenas necessário que tome alguns cuidados, principalmente no que diz respeito ao treino e a alimentação correta e adequada. Cuidando desses ponto é possível alcançar os objetivos estipulados com muito êxito.
Falando sobre alimentação, esse é um dos fatores de maior relevância para as pessoas que se encaixam na ectomorfia crescerem, pois é ela que constrói a massa muscular, funcionando como “tijolos’ nessa tarefa. Uma dica que sempre é dada nessas circunstâncias, é que as pessoas comecem a anotar tudo o que foi ingerido, e assim a contabilizar as calorias, já que muitas vezes se pensa que já está sendo ingerida a quantidade correta de calorias, mas na verdade está se ingerindo muito menos do que o necessário. Isso acontece porque os ectomorfos sentem menos fome. Por isso esse controle é tão importante, já que faz com que as pessoas tenham a tendência de fazer escolhas melhores e também a comer nas quantidades adequadas.
Como já foi citado, em muitos casos é preciso que se aumente o nível de ingestão de calorias, mas esse pode ser um grande desafio, já que os ectomorfos não tem um apetite muito grande. Uma alternativa para esse problema pode ser o uso de complementos , como shakes. Eles possibilitam uma alta ingestão calórica, mesmo quando a pessoa não está com fome ou com vontade de comer alimentos sólidos. Os principais alimentos indicados para compor shakes do tipo são: banana, aveia, pasta de amendoim, leite de arroz, etc. Pois eles são calóricos e ainda assim saudáveis.
Outro fator muito importante nos hábitos de ectomorfos que tem vontade de crescer é o sono. Essas pessoas precisam se dedicar ao bulking – nome dado ao período de crescimento e ganho de massa – e é durante o sono que o todas as partes do nosso organismo, como ligamentos, tendões, músculos, se recupera e regenera. É nesse período do dia também que os hormônios do crescimento são liberados. Com essas informações torna-se evidente que prezar o período do sono é fundamental, e que é de extrema importância dormir no mínimo oito horas por noite. Caso isso não seja possível, devido a rotina corrida e outras coisas, é necessário que se busque meios para potencializar o momento do sono e aproveitá-lo da melhor maneira possível, além de tentar dormir o máximo de tempo dentro das possibilidades.
Dicas para intensificar o proveito do sono são: deitar mais cedo do que se costuma, usar o celular com uma frequência reduzida durante a noite, e tentar relaxar nesses períodos. Com isso, ainda que em pouca quantidade, o sono terá maior qualidade.
Treino Intermediário Ectomorfo
Como já foi falado, o treino adequado é parte crucial no processo de ganho de massa de qualquer pessoa, e isso não seria diferente para os ectomorfos. É importante frisar que o mais indicado é o acompanhamento de um profissional da área de educação física para auxiliar na montagem de um cronograma eficiente. Porém, abaixo serão dadas algumas dicas.
Para os ectomorfos é interessante que os treinos possuam poucas séries e repetições, e o tempo de descanso deve ser maior, pois é nesse momento que acontece a hipertrofia. As séries devem contar com cerca de um minuto ou um minuto e meio e o tempo de descanso deve ser de no máximo três minutos.
A sugestão é que os treinos aconteçam três dias na semana, e assim, na segunda feira se faz os exercícios de supino plano e inclinado com barra, desenvolvimento com halteres, elevação lateral sentado, extensão de tríceps com barra reta.
Na quarta é interessante fazer exercícios como cadeira extensora, leg press, agachamento livre, mesa flexora, gêmeos em pé e sentado. Já na sexta, pode se fazer levantamento terra, barra fixa aberta, closed pull down, rosca direta com barra reta, remada livre aberta, encolhimento com halteres.
A medida com que vai se evoluindo nos treinos, o personal trainer vai moldando e adequando novos exercícios da melhor maneira para cada pessoa, por isso, um profissional de confiança é fundamental.
