O treino ABCDEF é um treino avançado para aqueles que buscam a hipertrofia muscular. A hipertrofia consiste no aumento exagerado do volume dos músculos devido a pratica intensa de exercícios físicos combinado a uma dieta específica. Combinando a musculação intensa com uma dieta eficaz que suprirá a perda de energia e possibilitará a construção dos músculos, há um aumento da massa muscular.
Além da aparência física, a hipertrofia traz diversos benefícios para a saúde, como eliminar a gordura corporal, aumenta demasiadamente a disposição física, aumenta a resistência cardiorrespiratória, irá melhorar também a circulação sanguínea além de proteger as articulações, portanto, é possível notar que aqueles que alcançar um corpo físico “sarado” não diz respeito somente as aparências, vai muito além disso, as melhorias para as saúdes e o bem estar são perceptíveis já nos primeiros meses de treino.
O treino ABCDEF é um treino avançado que irá ajudar alcançar a hipertrofia, ele é um treino feito durante seis dias na semana, o que mostra que é necessário muita dedicação para realiza-lo, por isso esse treino deve ser feito somente por aqueles que já treinam há algum tempo e já estão caminhando para a realização da hipertrofia, aqueles que já alcançaram o seu máximo com o treino que fazem, e pretendem superar os seus limites para que fique ainda mais forte, o mais adequado é começar o treino ABCDEF somente após um ano de uma rotina já intensa em outro tipo de treino, além disso, é necessário que esse ano tenha sido totalmente regrado também na dieta focada na hipertrofia. É importante destacar que um ano com treino e dieta rígidos, sem pausas ou “fugidas”, vale mais do que vários anos em que você não está focado integralmente.
O treino ABCDEF irá forçar o crescimento do corpo, quando você está num treino básico por muito tempo, o seu corpo já extraiu tudo que era possível desse tipo de treino, ou seja, por mais que ele demonstre resultados, eles começam a ser mais mais imperceptíveis. Isso ocorre pois mesmo que o treino seja eficiente e a pessoa esteja treinando duro, após um período ele já terá alcançando o seu máximo, dessa forma, não se pode continuar fazendo o mesmo treino e esperando novos resultados, ou resultados melhores que o já obteve.
Para o treino ABCDEF você irá montar uma tabela, na qual serão organizados treinos para seis dias, tendo um dia na semana de descanso. Nessa nova rotina o corpo será pego de surpresa e ele será obrigado a aumentar a síntese proteica o tempo inteiro, ou seja, manter-se sempre em anabolismo e crescendo constante. Nesses seis dias haverá treino intenso de cada grupo muscular. A divisão dos dias será feita pelo personal ou responsável da acadêmia em que você treina, porém há um modelo abaixo que você pode seguir se desejar.
Dia 1
O primeiro dia pode ser reservado para o treino de peitoral. Serão feitos quatro exercícios específicos para o peitoral. A dica é que comece o treino com três séries de voador (peck deck) com drop-set, mais doze mais dois drop-sets, a razão de se começar com esse exercício é que ele irá pré-fatigar o peitoral, fazendo com que ele seja mais estimulado durante o restante do treino. Depois deve-se fazer três séries de supino inclinado com halteres variando de seis a oito repetições, seguido por três séries de supino reto com barra com dez ou doze repetições, finalizando com três séries de crossover super-set com pullover com doze repetições.
Dia 2
O dia dois deve ser feito treino dos dorsais. Aqui serão feito exercícios de remada e puxada, deve-se fazer o tipo de treino específico, o primeiro exercício a se realizar deve ser três séries de puxada na polia com pegada, com doze repetições, seguido por três séries de remada curvada com pegada supinada variando de seis a oito repetições, depois, três séries de remada sentado com pegada neutra com dez repetições, seguido três séries de puxada na polia com pegada supinada, com seis a oito repetições, finalizando com três séries de pulldown com quinze repetições.
Homem se Exercitando no Pulldown
Dia 3
No terceiro dia o treino deve ser dedicado a pernas. Os exercícios a serem realizados podem ser: três séries de flexora deitado na máquina com doze repetições, três séries de agachamento livre com doze repetições, três séries de Legpress com quinze repetições, três séries de Stiff com doze repetições, finalizando com três séries de extensora com quinze repetições.
Dia 4
No quarto dia serão exercitados os ombros, os exercícios podem ser: três séries de elevação lateral drop-set com dez repetições, três séries de desenvolvimento com halteres com seis ou oito repetições, três séries de desenvolvimento com barra nua com doze repetições, e três séries de crucifixo invetido drop-set com dez repetições.
Dia 5
No dia cinco serão os ombros, para isso pode-se realizar os seguintes exercícios: três séries de paralelas em super-set com rosca direta tendo doze repetições, três séries de tríceps testa em super-set com rosca alternada com doze repetições, três séries de tríceps pulley com quinze repetições e três séries de rosca concentrada com quinze repetições.
Dia 6
No sexto dia irá repetir os exercícios para os dorsais, isso porque o dorsal geralmente não é muito focado nos treinos, então no treino ABCDEF ele irá suprir a antiga falta de dedicação.
Exercícios Para Os Dorsais
Dia 7
Descanso total do corpo, sem realizar nenhum exercício físico.
Fora o treino intenso, a dieta deve estar em dia, ela pode ser combinada com creatina,multivitamínico e proteína em pó.
