Quais São os Princípios Fundamentais Para o Planejamento de Uma Aula de Ginástica Localizada?
Na hora de planejar uma aula de ginástica localizada, é preciso pensar com cuidado nos exercícios, pois eles é que farão com que a aula seja mais dinâmica e contribua para que os resultados sejam alcançados como se espera.
O conteúdo específico da ginástica localizada deve utilizar exercícios analíticos como forma de obter os resultados.
Exercícios em ação: esses podem agir de forma generalizada sobre o nosso organismo. Eles podem ser: localizados analíticos ou generalizada sintética.
• Exercícios sintéticos: essa categoria envolve uma grande massa muscular simultaneamente e/ou sinergicamente, como acontece com atividades aeróbicas de saltar, correr, e etc.
• Exercícios analíticos: esse tipo de exercício se concentra em um certo segmento corporal, embora possa envolver um grande grupamento muscular.
Estrutura de Uma Aula de Ginástica Localizada
Veremos quais os principais momentos de uma aula de ginástica localizada:
Aquecimento: para começar, o primeiro passo é o aquecimento. E é preciso que ele se estenda desde os membros superiores até os membros inferiores. O tempo estimado deve ser em torno de 5 a 10% do tempo total da aula. Pode-se também fazer alguns exercícios de alongamento nesse momento. O objetivo do aquecimento é preparar o nosso corpo, para que os efeitos da ginástica sejam otimizados. E também para prevenir possíveis lesões.
Homem Aquecendo Para Ginástica Localizada
Exercícios: na hora de escolher os exercícios, temos duas alternativas: ou dividimos o treino por grupos a serem treinados em A e B, ou treinamos todos os grupos musculares ao mesmo tempo. A duração média gira em torno de 40 a 50% do tempo total da aula.
Exercício para Perna e Glúteos
Música: outra coisa muito importante na hora de se exercitar é a música. E ela está ali não por uma mera formalidade, mas com o intuito de ser de fato usado. Dentre outras coisas, a música é capaz de aumentar o nosso rendimento em até 15%, elevar os níveis de prazer durante os exercícios, é estimulante e reduz a percepção de dor e de fadiga.
Variação rítmica: torna a aula mais dinâmica e aumenta a motivação. A variação rítmica deve ser feita em cima da música, em múltiplos de 4. Por exemplo: sobre em 2 tempos e desce em dois tempos, sobre em 1 tempo e desce em 3 tempos, etc.
Sobrecargas diferentes: é importante que a pessoa se acostume a pegar sobrecargas diferentes, mais leves e mais pesadas, para trabalhar tanto os músculos mais fortes quanto os mais fracos.
Ginástica Localizada Com Sobrecarga
Trabalhos no mesmo plano: uma observação importante é trabalhar sempre no mesmo plano. O mais indicado é combinar exercícios em que não seja preciso ficar sentando e se levantando a todo momento.
Coluna: também é importante evitar exercícios que sobrecarreguem muito a coluna.
Postura correta: esteja sempre atenta à postura correta durante os exercícios, para evitar lesões ou qualquer outro problema.
Relaxamento: assim que terminar as séries de exercícios, volte para a calmaria por cerca de 5 a 10% do tempo final da aula. Ele visa restabelecer o indivíduo dos esforços aos quais ele foi submetido, reduzir os efeitos e prevenindo a continuação da fadiga. O relaxamento contribui para o progresso da performance e otimiza a melhora.
