As aulas circuitadas de ginástica podem tanto ser individual como em grupo, das duas maneiras o treino realizado é o mesmo. Mas no geral a função da aula circuitada é fazer várias pessoas se exercitarem num espaço pequeno, realizando a troca de exercícios entre eles, mas quando feita individualmente, em casa por exemplo, tem a função de exercitar várias partes do corpo ao mesmo tempo, ideal para aquelas pessoas que não gostam de repetir por muito tempo um mesmo exercício, ou ficar na mesmice quando está se exercitando.
Essas aulas podem ser tanto para atletas, como para pessoas comuns, que procuram apenas emagrecer ou adquirir um melhor condicionamento físico. Se feito da maneira correta pode-se perder seiscentas calorias em uma hora, vamos mostrar tanto como pode-se faze-la em casa, como numa aula em uma academia por exemplo, no caso das academias, a aula é preparada já por um instrutor formado, mas no geral elas tem características parecidas.
O treinamento em circuito foi idealizado por dois treinadores da Inglaterra, no ano de mil novecentos e cinquenta e três, eles eram R. E. Morgan e G. T. Adamson, com o intuito de manter seus atletas em forma, e como o inverno era muito rigoroso para treinar ao ar livre, desenvolveram uma técnica onde os atletas treinavam num espaço pequeno. A técnica consiste em trabalhar com várias pessoas ao mesmo tempo, se exercitando individualmente, mas num local coletivo.
O circuito geralmente irá misturar exercícios aeróbios (caminhadas, bike e step) com outros trabalhos localizados (agachamentos e exercícios para braços). Essa é a característica básica de uma aula de ginastica em circuito, misturar exercícios para se trabalhar o corpo por inteiro, com a intenção de melhorar o condicionamento físico em geral. Abaixo vamos mostrar uma aula de ginastica circuitada para uma pessoa comum, que tem por fim exercitar-se, quando se trata de um atleta há algumas modificações de acordo com a modalidade de sua profissão.
Para fazer essa aula, você pode estar em casa ou numa sala de academia coletiva, para isso você vai precisar de alguns utensílios básicos, podendo incrementar de acordo com o que há disponível para você, os básicos serão um colchonete, um par de caneleiras de dois ou três quilos, um par de halteres de dois quilos, uma esteira, uma bike, um step e uma corda. Com esse material você poderá fazer uma aula de ginastica circuitada.
O primeiro passa quando você vai praticar qualquer tipo de exercício é alongar-se, o ideal é colocar uma música agitada, para que te dê mais animo. Para alongar você pode fazer diversos exercícios, os alongamentos básicos são bem simples. Em pé você irá levantar até o bumbum um dos seus pés e segurar lá por alguns segundos, fazendo o mesmo movimento depois com o outro, esse movimento alonga a parte anterior da coxa; ainda em pé agora você irá fazer outro movimento, se curvar até suas mãos tocarem o chão, com as pernas estendidas, esse movimento alonga a parte posterior da coxa, as pernas e a coluna; outro movimento que pode ser feito é estender os braços e entrelaçar os dedos da mão, movimentando o corpo sem mover as pernas, girando somente o tronco, esse serve para alongar os braços e as costas; forçar os pés num degrau alonga o a parte posterior da perna; girar a cabeça, balançar o pescoço, levar os braços pra trás; todos esses movimentos alongam o corpo, eles devem ser mantidos por cerca de vinte segundos. O alongamento tem função de “acordar” o corpo e os músculos, evitando possíveis distensões.
Após o alongamento ai que a ginastica irá realmente começar, a aula pode ser dividida em cinco minutos para exercícios aeróbicos e cinco para exercícios localizados, com quatro estações pra cada um. Começa com cinco minutos de esteira, em ritmo acelerado, a esteira entra na parte dos exercícios aeróbicos, depois segue-se para cinco minutos dos exercícios localizados primeiro focando na parte superior do corpo, 1 minuto exercitando o bíceps, com os halteres de 2 quilos, mantenha os braços próximo do corpo, e levante somente o antebraço e depois abaixe, o cotovelo estará fixo rente ao corpo. 1 minuto será para o o ombro, nesse exercício você eleva todos os braços até a altura dos ombros. 1 minuto para o peito, deitada no colchonete fará um movimento com os braços estendidos, como se fosse uma cruz. 1 minuto para o tríceps, nesse você fará uma movimento ao estender o braço, o abaixando até a altura da testa. 1 minuto para as costas, deitada, eleve os braços, e depois traga eles na altura do peito até perto do chão.
Esses contabilizaram 5 minutos de exercícios localizados na parte superior. Ai iremos para 5 minutos na bike. E passa-se para 5 minutos de execícios localizados para a parte inferior do corpo, sendo 1 minuto de agachamento afastado, em pé com as pernas abertas na largura do quadril, agacha-se. 2 minutos de agachamento afundo, que é quando você deixa uma perna afrente da outra, com as pernas abertas, a perna que está atrás fica apoiada na ponta dos dedos, faz o movimento de agachamento, primeiro com a perna direita na frente e depois com a esquerda. 1 minuto de agachamento fechado, com as pernas encostadas. 1 minuto de gêmeos, que consiste num movimento de subir e descer da ponta dos pés. Passa-se para outros cinco minutos de aeróbica, esses podem ser divididos em 3 de step, 1 pulando corda, 1 de polichinelos. Ai vamos para mais cinco minutos de exercícios localizados, dessa vez para o abdômen, sendo 1 minuto para a parte superior, fazendo uma abdominal. 1 minuto para a parte inferior, deitada levanta-se a parte do quadril. 2 minutos para abdominal de lado, sendo 1 minuto para cada lado. 1 minuto para abdômen agrupado, levantando o tronco e as pernas e o levando de encontro. Mais cinco minutos de esteira ou bike. E vamos para os últimos cinco minutos, esses focados nos glúteos, sendo 2 minutos de abdução de perna, deita-se de lado e flexiona as pernas, 1 minuto de cada lado. 3 minutos de glúteo máximo, deitada de barriga, com os pés, joelhos e cotovelos apoiados no chão, faz um movimento de levantar o corpo. Termina-se a aula com os mesmos alongamentos do começo.
É possível notar por essa descrição detalhada de uma aula circuitada que o intuito é exercitar todo o corpo, pode ser que no começo não consiga acompanhar o ritmo, nesse caso, tenta diminuir a velocidade ou o numero de exercícios. Para um bom resultado não deve-se dar tempo entre os exercícios feitos. A dica é beber bastante água para aguentar o ritmo pesado.
