Musculação
A musculação – também conhecida como treino de força – é um tipo de exercício que atua contra a resistência, que é praticado normalmente em ginásios. Eles têm o foco no desenvolvimento e treinamento dos músculos esqueléticos e utilizam a força da gravidade, com o auxílio de barras, pilhas de peso, halteres e o peso do próprio corpo, além da resistência que é gerada pelos equipamentos com molas ou elásticos, opondo assim, forças aos músculos, que por sua vez geram uma força oposta por meio de contrações musculares.
Esse tipo de treinamento é bastante utilizado para fins estéticos, com o desenvolvimento e o aumento do volume muscular, mas também para fins atléticos, através da melhora no desempenho dos atletas e ainda para fins de melhorias na saúde, já que a musculação pode auxiliar em tratamentos de doenças ósseas, metabólicas, musculares, além de refletir em benefícios para a postura, mobilidade, entre outros.
Métodos de Treinamento
Existem duas principais categorias de treinamentos contra a resistência, e são elas os localizados por articulação e os alternados por segmento – sendo o último, o foco desse artigo. – De modo geral, as duas metodologias citadas são executadas com aparelhos ou com pesos livres, e mais detalhes serão apresentados a seguir.
Métodos de Treinamento de Força
Método De Treinamento Localizado Por Articulação
Os programas de treinamento que adotam essa metodologia, em geral, são usadas por alunos que já evoluíram da fase iniciante, ou de adaptação, ou seja, são adotadas por alunos que estão em uma fase intermediária de treinamento e que possuam uma disponibilidade de pelo menos três dias na semana para se dedicar a academia, podendo ser reduzida para dois dias na semana, dependendo de qual é o objetivo do aluno.
Nessa fase são contemplados os exercícios para um mesmo grupo muscular, e as repetições e séries do primeiro exercício, antes de se alterar para o próximo exercício, que ainda trabalha o mesmo grupo muscular. Quando essa metodologia é utilizada única e exclusivamente para fins de hipertrofia – crescimento de músculos –, condicionamento físico e emagrecimento, é indicado que se realize anteriormente exercícios que trabalham grandes grupos musculares, para que só depois se passe para os pequenos.
A progressão do treinamento – aumento de intensidade e de carga – é feita conforme acontece a adaptação do aluno, mas de modo geral, a sugestão é que nas duas primeiras semanas sejam realizadas duas séries com dez a doze repetições. Já a partir da terceira semana, é indicado que se acrescente mais uma série de todos os exercícios, e daí em diante pode se promover aumentos gradativos na intensidade do treino.
Um bom método para se realizar o aumento das cargas para o aluno, é conscientizá-lo que a cada vez que ele consegue realizar o número correto de repetições perfeitamente, e bons tempos de intervalo e velocidade de execução, a carga deve ser corrigida e aumentada.
Método De Treinamento Alternado Por Segmento
O método de treinamento alternado por segmento – que é o principal assunto a ser tratado nesse artigo – tem como seu maior objetivo evitar a fadiga muscular muito precoce. Ao contrário da localizada por articulação, esse segundo método é mais indicado para alunos iniciantes e que tem um baixo nível de condição e resistência física, e por isso, são mais propensos a sofrerem fadiga muscular. Um método bastante indicado para esse treino é o de circuito, já que conta com as mesmas características apontadas acima.
Essa metodologia é mais indicada para pessoas que possuem a ideia de melhorar a saúde e a qualidade de vida, e que tenham disponibilidade para treinar em dias alternados.
A evolução do treinamento se dá basicamente iniciando-se a primeira semana com uma série com doze a quinze repetições e com intervalos para recuperação de sessenta e noventa segundos. Já na segunda semana, são realizadas duas séries com as mesmas quantidades de repetições e mesmo tempo de intervalo. Na terceira semana, a quantidade de séries aumenta para três, mas o número de repetições e o tempo de intervalo se mantêm. No fim da terceira semana pode se encerrar a fase de adaptação, e na quarta semana o ideal é que se inicie uma nova fase, focando especificamente no objetivo do aluno.
Mulher Fazendo Seu Exercício de Musculação
É indicado que no método de treinamento alternado por segmento se realize um exercício para cada grupo muscular, exceto para os membros inferiores, que pode ser realizado um exercício para o quadríceps, um para a panturrilha e um para tibiais. A escolha dos exercícios a serem feitos devem respeitar a estrutura da academia e da preparação e condicionamento físico do aluno.
Vale ressaltar que essas são apenas indicações e orientações, mas que o acompanhamento de um profissional da educação física, como um personal trainer, é muito importante, pois ele está habilitado para observar a realização correta dos exercícios, entre outras atividades.
