De forma simplificada podemos dizer que ectomorfo é uma definição mais bonita do que ‘naturalmente magro’. Pessoas que são consideradas nesse biótipo tem dificuldade para o ganho de massa e menos resistência para atividades físicas. Contudo, é essencial ressaltar que não se trata de uma característica imutável e sim de um estado, sendo assim existe a possibilidade de reverter esse quadro.
A indicação de especialistas para ectomorfos que desejam transformar o seu corpo é realizar treinamentos somente 3 vezes por semana para evitar o chamado overtraining e também para que os resultados possam se consolidar. A mudança do corpo não é algo fácil de se obter, porém, é bastante gratificante e pode ser conquistado com esforço.
Você Não Ficará Forte do Dia para a Noite
O primeiro ponto que precisamos deixar bem claro é que nenhum ectomorfo observará resultados nos primeiros meses de treinamento. O corpo precisa ir se preparando para adquirir mais massa e assim ir sendo transformado. Então comece com cautela, reconheça os limites do seu corpo e lembre-se que treinamento com inteligência é aquele que aproveita o melhor do seu máximo.
Para quem está iniciando nas atividades físicas recomendamos um período de adaptação de 1 a 2 meses. Conforme você for observando que seu corpo responde com mais assertividade pode ir intensificando as rotinas de malhação. As séries mais exigentes em termos de peso devem ser deixadas para depois da adaptação.
Treinamento 3 Vezes por Semana
A seguir vamos explicar melhor como deve funcionar o treinamento para ectomorfos três vezes por semana.
– Duração Diária do Treinamento
Tão importante quanto respeitar o treinamento apenas 3 vezes por semana é dedicar-se somente 1 hora diária. O biótipo naturalmente magro tem menor resistência e depois de uma hora passa a não ter bom aproveitamento. A capacidade de recuperação também é menor em comparação a outros biótipos. O mais sábio é se exercitar durante uma hora e depois descansar.
Treinamento Ectomorfo
– Séries a Trabalhar
Outro cuidado relevante para os ectomorfos é não investir em séries pesadas para os grupos musculares. Algumas pessoas acreditam que se colocarem muita pressão nos músculos terão resultados mais rapidamente, contudo, isso apenas prejudica o ganho de massa. Para cada grupo muscular o recomendado é fazer três séries com foco nos grupos de mais volume.
Ectomorfo Levantando Peso
– Repetições 10-12
O ideal para ectomorfos é realizar as repetições do tipo 10-12, pois fica no meio termo, nem força demais e nem deixa muito leve sem ganho de massa. O problema de fazer mais repetições é que apenas se aumenta a resistência, o foco é elevar a massa. Já quem faz poucas repetições como o esquema 3-6 acaba não trabalhando como se deve os músculos.
Homem e Mulher Fazendo Repetições 10-12
– Quais Exercícios Fazer
Tendo a definição de que o ideal para ectomorfos é treinar 3 vezes por semana e com repetições 10-12 chegou o momento de escolher os exercícios que deverão ser feitos. Como se objetiva desenvolver o corpo como um todo o ideal é escolher exercícios que trabalhem os músculos como um todo. Prefira atividades que utilizem da melhor maneira o potencial de cada grupamento muscular. Algumas das atividades que funcionam melhor são supino reto, agachamento livre, cadeira abdutora/adutora entre outros. Contar com um personal trainer pode ser de grande ajuda.
– Tempo de Descanso
O descanso entre uma série e outra deve ser de 30 segundos e 1 minuto, paradas longas reduzem a capacidade de hipertrofia. Em relação ao descanso entre os treinos para os grupos musculares recomendamos entre 24 e 72 horas.
Mulher Descansando na Academia
– Atenção ao Sono
O ectomorfo deve manter a média de 8 horas de sono por dia, esse período é o ideal para recuperar a energia para o organismo sem ser em excesso. Lembre-se que enquanto estamos dormindo queimamos calorias, então dormir muito pode significar sabotar o seu treino.
