Treino Ectomorfo Bulking

Biótipos

Os biótipos corporais – também conhecidos como somatótipos – são uma ideia que foi embasada em estudos, especulações e hipóteses desenvolvida por William Herbert, fisiologista norte americano, em 1940. Os estudos que William realizou tornaram possível que se classificasse os seres humanos em três tipos de condições relacionadas a estrutura física: a mesomorfia, a endomorfia e a ectomorfia – sendo o último citado, o foco desse artigo.

Esses biótipos são definidos quase que totalmente por fatores físicos e genéticos, mas os fatores externos também exercem uma certa influência, que pode acabar modificando-o. É válido ressaltar que as pessoas podem não pertencer única e exclusivamente a uma classe, mas pode conter uma mistura desses biótipos.

Ectomorfos

Como esse artigo diz respeito aos treinos dos ectomorfos, é interessante que se inicie pontuando as principais características das pessoas que se enquadram nesse biótipo.

Os ectomorfos em geral, costumam possuir um metabolismo bastante acelerado, e um apetite reduzido. A estrutura corporal é menor e a massa corporal também, consequentemente eles acabam tendo menos força física. Todas essas características podem acabar desanimando as pessoas que se enquadram na ectomorfia e desejam ganhar massa na academia, porém isso não é impossível, desde que se realize um treino e possua uma alimentação adequada. Com isso, o objetivo pode ser conquistado com êxito.

Sobre alimentação, esse é um dos fatores mais importantes para os ectomorfos que querem crescer, pois ela funciona como um “tijolo” na construção da massa magra. Uma dica é que se comece a registrar e contabilizar as calorias que são ingeridas, pois muitas vezes as pessoas pensam que estão ingerindo a quantidade correta e necessária de calorias, mas, por não sentirem muita fome, isso acaba sendo abaixo do recomendado. Assim, ao fazer esse controle, a pessoa passa a fazer melhores escolhas e a comer em quantidades adequadas.

Como foi dito, muitas vezes é necessário aumentar a ingestão calórica, mas como os ectomorfos não possuem um apetite muito grande, esse pode ser um desafio. Um meio de lidar com isso pode ser com o consumo de complementos, como shakes, por exemplo. Eles fazem com que seja possível ingerir uma boa quantidade de calorias, mesmo quando não se pode ou não se deseja ingerir alimentos sólidos. Os alimentos mais indicados para incrementar esse shakes são banana, aveia, leite de arroz, pasta de amendoim, entre ourtos.

O sono também é um fator muito relevante para os ectomorfos que desejam se dedicar ao chamado bulking – que é o período de crescimento e ganho de massa – já que é nesse momento do dia que todas as partes do nosso corpo, como músculos, ligamentos, tendões, entre outros, se recupera. Também é durante o sono que os hormônios do crescimento e anabólicos são liberados. Tendo isso em mente, sabe-se que é essencial dormir pelo menos oito horas por noite, mas caso isso não seja possível, em função de rotina e algum outro fator, é interessante tentar dormir o máximo dentro do possível. Uma dica para potencializar esse momento e aproveitar o sono da melhor maneira, é se deitar mais cedo, reduzir o uso de celular e das redes sociais durante a noite. Com isso, o sono ainda que em pouca quantidade, possuirá maior qualidade.

Treino Bulking

A palavra “bulk” significa volume, então, a fase bulking é uma fase de ganhar massa muscular, onde os esforços dos treinos são direcionados para gerar a hipertrofia e força, e a alimentação deve conter um alto nível de calorias e nutrientes, como já foi dito anteriormente.

Os treinos mais indicados para os ectomorfos que desejam atingir a hipertrofia – ao contrário do que se imagina – não é aquele muito pesado e insano, pois isso pode acabar causando o efeito contrário, de modo que a pessoa não consiga se recuperar totalmente desse treinos estressantes, causando assim o retardo no ganho de massa. Assim, o treino mais ideal são aqueles que envolvem pesos menos volumosos e maior frequência, já que dessa forma os músculos que foram estimulados estarão recuperados plenamente em menos tempo, fazendo com que seja possível realizar o próximo treino com um intervalo menor.

Outro ponto para e ficar atento, é que nesse caso, a quantidade de atividades aeróbicas deve ser diminuída, já que os ectomorfos já possuem o metabolismo acelerado, e esse tipo de atividade também promove esse efeito. Os aeróbicos também proporcionam o aumento do gasto calórico, e isso faz com que o indivíduo ectomorfo tenha que comer ainda mais para conseguir suprir essas lacunas.


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