O treino ABCDE para hipertrofia está se tornando a principal escolha de quem deseja observar resultados consistentes e estabelecer um ritmo mais frequente de malhação. O segredo do sucesso desse método está na distribuição do treinamento para diferentes grupos musculares permitindo assim que a cada dia da semana uma nova área seja trabalhada.
Cada letra de ABCDE representa um dia da semana em que um ou mais grupos musculares deverão ser trabalhados então o treino deve ser realizado 5 dias por semana, sendo o mais comum que as pessoas realizem atividades de segunda a sexta ficando com o sábado e domingo para descansar. Quem decidir tirar uma folga no meio da semana deve estar ciente que precisará se exercitar no sábado ou domingo. Vale o adendo de que os especialistas recomendam fazer a pausa entre o C e o D para evitar o chamado overtraining.
Iniciantes
O treino ABCDE é indicado para indivíduos mais experientes que já tenham algum nível de hipertrofia. No entanto, quem ainda está iniciando a sua caminhada rumo a um corpo definido também pode se valer desse método, desde que evitando exageros. Tudo que tem medida é mais saudável para os limites do seu corpo e para sua satisfação em malhar.
Em termos de divisão de grupos musculares é importante ressaltar que há inúmeras combinações válidas. Cabe ao interessado identificar aquela que está mais alinhada com as suas necessidades de maneira a não estressar demasiadamente o corpo gerando resultados permanentes. A seguir você poderá conferir alguns exemplos de opções de treino ABCDE:
Opção ABCDE 1:
- Panturrilhas e femoral
- Costas e trapézio
- Peito tríceps
- Panturrilhas e quadríceps
- Tríceps, ombros e antebraço
Opção ABCDE 2:
- Tríceps e bíceps
- Abdominais e costas
- Panturrilhas, coxas e abdominais
- Peito e lombar
- Trapézio, ombros e antebraço
Opção ABCDE 3:
- Ombros e peito
- Femoral
- Trapézio e costas
- Quadríceps
- Bíceps, tríceps e antebraço
Opção ABCDE 4:
- Abdominais, tríceps, bíceps
- Panturrilhas e pernas
- Trapézio, ombros e abdominais
- Panturrilhas e costas
- Abdominais e peito
Opção ABCDE 5:
- Peito
- Costas
- Ombros
- Braços
- Pernas
Dica – Quando o treino foca em grupos musculares menores é necessário que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Uma vez que a base desse treino está na repetição de exercícios focados em alguns grupos musculares é importante contar com o auxílio de um personal trainer para não exagerar ou apresentar crescimento muscular estagnado.
Indicação para Naturais
Outro ponto bastante relevante que deve ser apontado é o fato de que esse treinamento é recomendado para naturais, isto é, aqueles que não utilizam hormônios. O treino ABCDE consiste num método que visa concentrar a hipertrofia em diferentes grupos musculares garantindo assim que o corpo crescerá como um todo sem aquele efeito em que os membros superiores ficam muito mais largos que os inferiores, por exemplo.
Novamente ressaltamos que os iniciantes devem começar com menos repetições e exercícios mais simples de executar uma vez que apenas com a prática se chega a perfeição nesse tipo de treinamento.
